פשטידת ברוקולי עם קראסט

פשטידת ברוקולי קלאסית מקבלת שדרוג עם מעטה פריך של קוואקר. מבפנים נימוחה ועסיסית ומבחוץ פריכה בזכות פתיתי קוואקר שנצלים בתנור. ההכנה קלה מאוד ואפשר לגוון עם הירק הנבחר למי שלא אוהב ברוקולי.

מצרכים

חומרים לתבנית בקוטר 24 ס"מ:

300 גר' פרחי ברוקולי (500 גר' עם הגבעולים) קצוץ
1 כף שמן זית
1 בצל קטן קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
מלח/פלפל
חצי כוס קוואקר - שיבולת שועל להכנה מהירה + 2 כפות
2 כפות קמח
2 כפיות אבקת אפייה
2 ביצים
שלושת רבעי כוס שמנת לבישול
100 גר' קשקבל מגורדת

תהליך הכנה

1.מחממים תנור ל 180 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפיה.
2.במחבת גדולה מחממים את שמן הזית מוסיפים את הבצל ומטגנים עד לגוון זהוב. מוסיפים את שיני השום והברוקולי. מטגנים 2 דקות נוספות. מורידים מהאש.
3.להכנת הבלילה: בקערה בינונית מערבבים את הקמח, חצי כוס קוואקר ואבקת אפייה. בקערה נפרדת טורפים את הביצים עם השמנת והקשקבל ומוסיפים את הברוקולי, מערבבים היטב.
4.מאחדים בין בתערובת היבשה לרטובה ומערבבים. מעבירים לתבנית ומפזרים 2 כפות קוואקר.
5.אופים למשך 20-25 דקות עד שהמאפה זהוב.

טיפ מקוואקר

הידעת? לברוקולי תכונות תזונתיות גבוהות המיוחסות לתכולת הסולפורפאן, גלוקוזינולאטים והמינרל סלניום. רכיבים אלו תורמים להגנה על התאים והרקמות מפני נזקים על ידי עידוד אנזימים נוגדי חימצון מומלץ לבשל ברוקולי זמן קצר ולהשתמש במי הבישול, מאחר ובתהליך החימום, מרבית החומרים הפעילים, מופרשים למים.
שמן זית עשיר ברכיבים המשמשים כנוגדי חמצון ובחומצת שומן ייחודית אומגה 9, בעלת תרומה רבה לבריאות. מחקרים מצביעים על כך כי התזונה הים תיכונית מצטיינת בתרומה למניעת מחלות ואריכות ימים הינה בגלל צריכת שמן הזית. שמן זית עדיף לבחור מסוג כתית מעולה.
רכיביו הפעילים של השום (בעיקר אליצין) קשורים בין היתר לפעילות אנטיבקטריאלית מחטאת, להפחתת שומנים בדם, למניעת היווצרות קרישי דם ולהפחתת לחץ הדם . בכך, על מנת ליהנות מיתרונות רכיבי השום, מומלץ לחתוך אותו ולהוסיפו בסוף תהליך הבישול או האפייה.
טיפ לטיגון בריא- מומלץ להניח 2-3 פרוסות גזר במחבת, למניעת תהליכי חמצון (קלקול) השמן האופייניים לטיגון. הגזר מכיל רכיבים הקרויים קרוטנואידים, שלהם תכונות מונעות חמצון.