האמנות של לאכול ולהישאר שבעים

אנחנו בוחרים לא פעם במזונות שמעוררים תחושת רעב. למרבה המזל, אפשר גם אחרת. אנחנו מרגישים שובע על בסיס כמה גורמים: משקל המזון, הצפיפות הקלורית, תכולת הסיבים, הרכב אבות המזון והטעם. אז הנה כמה מזונות ושיטות שישחררו אתכם מהעבדות והמחשבות האינסופיות על אוכל, ויעשו לכם נעים בבטן, בלב ובראש.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים סופחים מים, כולאים את הכולסטרול והסוכר ומונעים את מעברם לדם. בנוסף, הם מאטים את מעבר המזון במערכת העיכול. מה כל זה אומר בעברית? שאנחנו סופגים את המזון לאט יותר ובעיקר מרגישים שבעים הרבה יותר זמן. ולא רק זה, מזון עשיר בסיבים צריך ללעוס יותר, מה שגורם לנו לתהליך שבסופו הקיבה גדלה – ואנחנו שבעים. בקיצור, תלעסו, זה יעשה לכם טוב.

מזונות עשירים בחלבון

החלבונים הם מרכיב המזון הכי משביע. אחריהם באות הפחמימות ולבסוף – השומן. מחקרים מראים שתוספת של 30-20 גרם של חלבון רזה בארוחה הגבירו את מידת השובע. מנגד, כשאנחנו לא אוכלים חלבונים – אנחנו הרבה יותר רעבים.

בקיצור, כדאי  לשלב חלבון בכל ארוחה, ותוספת של מזונות עתירים בחלבון משפרת את תחושת השובע. על מה אנחנו מדברים? על מוצרי חלב, ביצים, בשר, עוף, דגים וטופו. נכון קל?

מזונות המכילים מים

מזונות העשירים במים ובסיבים תזונתיים, כמו פירות וירקות, הם מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה. הם מגדילים את נפח המזון בקיבה ומסייעים ליצירת תחושת מלאות. או במילותיה של הדיאטנית של שטראוס, שני ארד: סלט זה לא רק בריא – זה גם משביע, מפחית רעב ופצצה למוראל.

סלט או מרק ירקות בתחילת הארוחה תורמים לתחושת מלאות ומפחיתים את הכמויות בהמשך הארוחה. יש להם גם אפקט פשוט של "עבודה בעיניים": כשאנחנו רואים מנה עם נפח גדול אנחנו לא צריכים להוסיף עליה עוד.

לכן, כדאי לשלב ירקות בכל ארוחה. כך תגדילו את נפח הארוחה עם הרבה ויטמינים ומינרלים ומעט קלוריות.

פירות גם הם עשירים במים ותורמים לתחושת השובע, אבל עם פירות עדיף לא להגזים, כי הם עתירי סוכר. בקיצור, תאכלו, תאכלו פירות. רק במידה.

מזון מוצק

מזון מוצק מספק תחושת מלאות הרבה יותר ממזון נוזלי. גם העיכול שלו ארוך יותר, ולכן אנחנו שבעים לאורך זמן רב יותר. משקאות ומזון נוזלי, מנגד, יותירו אתכם שבעים הרבה פחות זמן.

נפח המזון

ככל שלמזון יש נפח גדול יותר, הוא תופס יותר נפח בקיבה ולכן משביע יותר. למשל, אם תאכלו 100 גרם חזה עוף עם קערת סלט, תישבעו שאכלתם יותר מ-100 גרם חזה עוף ושתי כפות אורז. קטע, נכון? עוד סיבה לאכול סלט. J

הכל ביחד!

רוצים גם סיבים, גם חלבון, גם נפח גם מוצק וגם נוזלים? לכו על הכל ביחד: דייסת קוואקר היא בחירה מצוינת לארוחה שעומדת בכל הקריטריונים. וטעים שאין דברים כאלה.

לחצו כאן למתכון לדייסת קוואקר עשירה ומשביעה במיוחד.