מתכונים

חזרה לכל הכתבות

שיבולת שועל - הרבה יותר מאשר רק דגן מלא!

מאת: גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, פיסיולוג ואיש חינוך גופני

מאת: גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, פיסיולוג ואיש חינוך גופני

 שיבולת שועל היא דגן, אבל בשונה מדגנים אחרים יש המתייחסים אליה כאל "דגן- על" שהרכבו התזונתי נחשב לאיכותי יותר מאשר זה הקיים בדגנים האחרים. שיבולת שועל מכילה מגוון רכיבים תזונתיים, בהם: פחמימות מורכבות, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס (לרבות תיאמין, חומצה פולית, ביוטין וחומצה פנטטונית), מינרלים (כגון: מגנזיום, סלניום, אבץ, ברזל וסידן), חומצות שומן בלתי רוויות, תרכובות פנוליות (Avenacosylates, Avenacins, Avenanthramides) וחלבונים מן הצומח (Avenalin, Prolamine, Avenin). 

מלבד רכיבי תזונה אלה, הרכבה התזונתי של שיבולת שועל מצטיין בנוכחות גדולה של סיבים תזונתיים, כשאחד הסיבים הבולטים בקבוצה זו הינו ה"בטא גלוקן". כמות הסיבים בכלל, ונוכחות בטא גלוקן בפרט, הן קרוב לוודאי הסיבה העיקרית ליתרון התזונתי של שיבולת שועל על פני הדגנים האחרים.


ההתייחסות לתועלת התזונתיות  של שיבולת שועל נלקחת ברצינות רבה בקרב אנשי התזונה, עד כדי שבחודש מאי 2012 התכנסה בניו יורק קבוצה של מומחים בינלאומיים מדיסציפלינות שונות בכדי לדון ביתרונות וההמלצות  הצריכה של שיבולת השועל. בהתכנסות זו, שלאחריה פורסם מאמר ב- British Journal of Nutrition (1) הוזכר כי על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, מומלץ לציבור לצרוך לפחות מחצית מכלל הדגנים בתפריט בצורה של דגנים מלאים, שווה ערך לכמות שאינה פחותה משלוש מנות של דגנים מלאים (16 גרם במנת הגשה) במשך היום. המלצה זו מבוססת על ראיות מדעיות שנאספו ממחקרים שונים ונמצא כי צריכת דגנים מלאים בכמות זו עשויה להפחית סיכון של מספר מחלות כרוניות.


צריכה תזונתית של בטא גלוקן ממקור של שיבולת שועל נמצאה קשורה עם הבריאות.. בטא גלוקן הינו סיב תזונתי מסיס במים (פוליסכריד של בטא D גלוקוז). בטבע מצוי בטא גלוקן במקורות שונים (דגנים, בקטריות, פטריות ושמרים) ובהם סוגים שונים של בטא גלוקנים מאותה משפחה, אך עם תכונות מעט שונות. עבודות מחקר הראו כי צריכה יום יומית של בטא גלוקן משיבולת שועל, בכמות העולה על 3 גרמים ליום, קשורה עם הפחתה  ברמות הכולסטרול בדם ועשויה להפחית סיכון למחלת לב כלילית וכלי דם (2),(3).
בטווח הקצר, צריכת סיבים תזונתיים בכלל, וצריכת סיבי בטא גלוקן ממקור של שיבולת שועל בפרט, קשורה עם  הגברה בתחושת השובע. ממצא זה נתמך בעבודות מחקר (4), (5), (6). הגברת תחושת שובע במשך היום מהווה גורם חשוב ביכולת האדם להתמודד עם תפריט תזונה שמטרתו לאפשר שמירה על בקרת משקל גוף או צורך בהפחתת משקל וצמצום אחוז שומן. יש המשערים כי המבנה הייחודי של סיב בטא גלוקן יוצר הגברת צמיגות של תכולת המזון העוברת במערכת העיכול ועל ידי כך עשוי לתרום להגברת תחושת השובע. 
במחקרם של רבלו ושותפיו נמצא כי צמיגות מוגברת של תוכן הקיבה והמעיים מעכבת למעשה את ריקון הקיבה, מאריכה את הזמן שבמהלכו שוהה המזון בקיבה ובצינור המעי הדק, מגדילה את שטח המגע של המעיים עם רכיבי המזון , מפחיתה תגובה גליקמית לאחר הארוחה ומגבירה הפרשה של הורמונים במערכת עיכול, כמו למשל הורמוניpeptide YY and glucagon-like peptide 1, המעודדים תחושת שובע (4). במחקר זה נטען כי נוכחות של סיבים תזונתיים בתפריט היומי היא דרך יעילה להגביר את תחושת השובע לאורך זמן בין הארוחות, לצמצם את כמות המזון בכל ארוחה, לצמצמם את צריכת כמות הקלוריות הכללית במשך היום ולהגביר את הסיכויים להתמודדות טובה יותר עם דיאטות היפו-קלוריות שמטרתן להפחית משקל גוף ולצמצם אחוז שומן. 


כיצד הופכים את המידע התזונתי על שיבולת שועל כחלק מאורחות חיינו ?

שיבולת שועל , קוואקר , קלה להכנה בבית. אפשר בקלות לשלב אותה במאכלים שונים, בתבשילים, במאפים, בקינוחים ובדייסות על בסיס מים או חלב. הוספת שיבולת שועל ליוגורט טבעי בתוספת דבש או סילאן עשויה לתרום  להגברת תחושת שובע ולספק מגוון רכיבי תזונה מזינים, במיוחד עם נשלב את הקוואקר ליוגורט וניתן לו לעמוד כשעה בקירור לפני האכילה, כמו כן, היא מתאימה לאכילה בארוחת הבוקר, היא מתאימה לאכילה בארוחת הערב ואף יכולה להוות פיתרון משביע כארוחת ביניים בין הארוחות. שילוב של שיבולת שועל בתפריט היומי, יחד עם מגוון מזונות בריאים נוספים, מהווה דרך נהדרת לשמירה על אורח חיים בריא.

 


מקורות מדעיים:
1). Clemens R, Klinken BJ. Oats, more than just a whole grain: an introduction. BJN 2014, 112, s1–s3
2). Stewart D, McDougall G. Oat agriculture, cultivation and breeding targets: implications for human nutrition and health. BJN 2014, 112, S50-S57
3). Mushtaq A, Gul Z, Intikhab AJ, Rukhsar AD, Uzma M, Ajaz AL. Oat grain production for human consumption: sustainable option under temperate climatic and conditions of Kashmir Valley. IJSN 2015; VOL.6 (4): 596-605
4). Rebello CJ, Johnson WD, Corby KM, Hongmei H, Yi-Fang C, Bordenave N, Van-Klinken JW, O’Shea M, Greenway FL. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition 2016; Vol. 35, No. 1, 41–49.5). Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev 2016 Feb;74(2):131-47.
6). Rebello CJ, Yi-Fang C, Johnson WD, Corby KM, Hongmei H, Bordenave N, Yuhui S, O’Shea M,  Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition Journal 2014, 13:49

 

 

 

 

אתר זה עושה שימוש בעוגיות בהתאם למדיניות הפרטיות